五月病対策は「食事」から!改善する根拠・具体的な食習慣も解説!

五月病は、その名のとおり、5月のGW過ぎ頃にやってくる、心と体の不調のこと。

「この時期になると、なぜか体調が悪くなる…」

という人は、少なくないようです。

あなたの今の体調は、問題ありませんか?

やる気の消失や不眠など、五月病の症状に襲われてはいませんか?

私は、新人看護師時代に、五月病に襲われてしまいました。

当時は五月病と気付かず、

「自分の頑張りが足りないだけだ…」

と、なんの対策や予防もなしに、余計に頑張ってしまったんですね。

最終的には、軽度の『うつ病』と診断され、退職にまで至ってしまいました。

この記事を読んでいるあなたには、決してこのような状況にはなって欲しくありません。

しかし、今、心や体に不調を抱えていても、心配をする必要はありませんよ。

この記事では、五月病の対策・予防法をご紹介していきます!

特に、食事から対策を心掛けることが、五月病の予防に、かなり効果的な方法です。

この記事を読むことで、

  • 五月病を予防できる食べ物がわかる
  • 学んだ食事を、実際に食卓に取り入れることができる
  • 五月病にかからないよう、事前に対策を取ることができる

など、五月病を食事から予防する方法を、徹底的に解説しています!

「五月病を予防したい!」

「5月を気分の落ち込みなく乗り切りたい!」

「五月病を恐れずに仕事をしたい!」

そんなあなたに、ピッタリの情報を掲載しています。

どうぞ最後までご覧いただき、生活の基本である食事から、五月病を予防する対策を実践していきましょうね。

五月病対策には食事が効果的!その理由とは?

五月病は、

  • やる気が出ない
  • 眠れない
  • 食欲が出ない

など、その症状の特徴から、『うつ病』にも似た症状とされています。

実際に私も、五月病からうつ病に発展した経緯がありますから、五月病とうつ病は、とても良く似た病気と言えます。

あなたは、現在、うつ病にも似た症状が現れているでしょうか?

もし現れているのなら、今のあなたは、一時的な五月病にかかっている状態かもしれません。

さて、うつ病の発症の原因は、『セロトニン』という、心の調子を整えてくれる脳内物質が、深く関係しています

このセロトニンの働きが不足することで、うつ病を発症してしまうとされています。

なぜ、セロトニンのお話をしたのかというと、セロトニンは、食事で補うことができるからなんですね。

セロトニンの働きを促す食事を食卓に取り入れることで、うつ病にも似た症状である、五月病の発症を防ぐことができる可能性があります!

もちろん、

「この食材を食べれば、確実に五月病が治る!」

という、夢のような食材は、この世には存在しません。

しかし、食事は、生活習慣の基本でもあります。

その食事をしっかりと対策することで、五月病を事前に予防できる可能性が、グッと増えるのです!

あなたは、普段の食事を大切にしていますか?

健康的な食生活・食事内容を心掛けていますか?

もし、ドキッとしてしまっても、大丈夫です!

次の章では、どのような食事に気をつければ良いかをお話していきます。

次の章を読むことで、実際にどんな食事を取り入れたら良いかがわかります。

五月病の具体的な対策がわかり、五月病を未然に防ぐことができるようになりますよ!

それでは、さっそく具体的な食事内容のお話に進みましょう。

五月病対策にピッタリな、具体的な食事内容とは?

五月病の対策には、『セロトニン』の働きを促す食事が大切、というお話をしましたね。

つまり、セロトニンを分泌させる食事を食べることで、五月病の発症を防ぐことができる可能性があります。

セロトニンの分泌を促すことができる食事は、次のとおりです。

セロトニンの働きを促す《食事内容》
  1. 肉類・魚類・レバーなどに豊富に含まれる、『ビタミンB3(ナイアシン)
  2. レバー・魚類などに豊富に含まれる、『ビタミンB6
  3. 魚類・海藻類・豆類などに豊富に含まれる、『マグネシウム
  4. 肉類・魚類・卵などに豊富に含まれる、『トリプトファン

これらの食事を食卓に取り入れることで、五月病の対策を行うことができますよ。

まずは、これらひとつずつの食事効果を、しっかりと知っていきましょうね。

1.セロトニンを作り出す!『ビタミンB3(ナイアシン)』

ビタミンB3(ナイアシン)は、

  • 脳神経の働きを増加させる
  • セロトニンの合成に関わる

という働きを持っています。

ビタミンB3は、セロトニンを作る元になるというわけなんですね。

つまり、このビタミンB3が不足することで、セロトニンが作られにくくなり、うつになりやすくなるということです。

ビタミンB3は、ダイエット中など、食事を制限している人が不足しやすいと言われています。

もしあなたが、現在ダイエット中で、食事を制限しているのであれば、食事内容を見直してみたほうが良いかもしれませんね。

《ビタミンB3》が多く含まれている代表的な食事
  • たらこ(生):49.5mg
  • まぐろ(びんなが):20.7mg
  • 明太子:19.9mg
  • かつお:19.0mg
  • 豚肉(レバー):14.0mg

※食品100gあたりの含有量

※成人男性推奨量:15mg

この中から、あなたが食材として取り入れられそうなものをチョイスしてみてくださいね。

私も毎日食べている、毎日のレシピとして最も取り入れやすい食材は、『豚肉』です!

豚肉100gなら、それほど多い量でもありませんから、毎日の食事に取り入れるのであれば、豚肉が効果的です!

2.うつになりにくくしてくれる!『ビタミンB6』

ビタミンB6も、セロトニンを作る元になっています。

そのため、ビタミンB6が不足することでも、セロトニンが作られにくくなり、うつになりやすくなります。

このビタミンB6も、積極的に摂取することで、五月病の対策に効果的です。

ビタミンB6も、ダイエットなどによる食事制限が原因で不足しがちな栄養素です。

こちらも、食生活の見直しによって、不足を補うことができますから、心配する必要はありませんよ。

《ビタミンB6》が多く含まれている代表的な食事
  • にんにく:1.50mg
  • まぐろ(びんなが):0.94mg
  • 酒かす:0.94mg
  • 牛肉(レバー):0.89mg
  • 鶏ひき肉:0.68mg

※食品100gあたりの含有量

※成人男性推奨量:1.4mg

ビタミンB6も、肉類・魚類に豊富に含まれているため、これらを意識して食べることで、1日の摂取量を十分に補うことができますよ。

3.心を落ち着かせてくれる!『マグネシウム』

マグネシウムには、神経の興奮を抑え、心を落ち着かせる働きがあります。

その働きから、別名、『抗ストレスミネラル』と呼ばれるほど、ストレス対策には欠かせない食事のひとつです。

ある研究によると、うつ病患者の大多数が、マグネシウムが不足していたとされています。

それくらいに、マグネシウムという栄養素は、心の調整にとっても大事な働きをしてくれるということですね。

マグネシウムは、ぜひ、積極的に摂取してみてくださいね。

《マグネシウム》が多く含まれている代表的な食事
  • わかめ(素干し):1100mg
  • しらす干し(半乾燥):130mg
  • 油揚げ:130mg
  • ゆで大豆:110mg
  • あさり:100mg

※食品100gあたりの含有量

※成人男性推奨量:370mg

マグネシウムは、現代の洋風な食生活が取り入れられるようになってから、急激に不足し始めた栄養素です。

マグネシウムは、貝類や海藻類などに豊富に含まれています。

朝食に『味噌汁』を加えてみると、マグネシウムを体に取り入れやすくなりますよ。

4.セロトニンの材料となる!『トリプトファン』

トリプトファンは、

  • セロトニン
  • ビタミンB3(ナイアシン)
  • メラトニン(自然な眠りをもたらすホルモン)

の材料となる、重要な栄養素です。

トリプトファンが不足することで、セロトニンが作られる量が減少し、うつにかかりやすくなります。

また、トリプトファンは、普通の食事には、ごくわずかしか含まれていないため、特に不足しやすい栄養素でもあります。

トリプトファンが多く含まれる食事は、しっかりとチェックしておきましょうね。

《トリプトファン》が多く含まれている代表的な食事
  • 大豆:520mg
  • ごま:370mg
  • まぐろ(赤身):300mg
  • 牛・豚肉(レバー):290mg
  • プロセスチーズ:290mg

※食品100gあたりの含有量

※成人男性推奨量:1000mg~1500mg

トリプトファンは、豆類・魚類・肉類など、タンパク質に分類される食材に多く含まれています。

トリプトファンも、食材を意識して摂取すれば、過度に不足することは、まずありません。

日頃の食事を少し意識して、レシピを考えてみてくださいね。

さて、ここまでは、五月病対策に効果的な食事内容についてお話をしてきました。

しかし、必要な栄養をとるだけでは、十分に対策できているとは言えません。

今まで学んできた食事内容に加えて、ここからもう一步踏み込んでみましょう。

次の章では、五月病に効果的な、

  • 食生活
  • 食事の食べ方

などについて、お話をしていきますね。

五月病対策に効果的な、食事のコツを教えます!

五月病対策を行うには、食事内容だけでなく、

  • 食生活
  • 食事の食べ方

にも、意識を向ける必要があります。

ここからは、それらに意識を向ける上で大切な、2つのポイントについてお話をしていきます。

その2つのポイントとは、

  1. 朝食をしっかりと食べる
  2. ご飯をしっかりと噛む

こと。

この2つのポイントにも、セロトニンを分泌させ、五月病を予防するための重要なポイントがあります。

さっそく、解説をしていきます。

1.朝食をしっかりと食べる!

あなたは、朝食を毎日しっかりと食べていますか?

朝食をしっかりと食べることは、セロトニンを分泌させるためにとっても重要な行動です。

五月病にならないように、セロトニンをしっかりと分泌させるためには、規則的な生活が最も大切!

  • 朝食を食べない
  • 眠るのがいつも遅い

など、生活が不規則になってしまうと、セロトニンの分泌が低下してしまい、五月病になりやすくなってしまいます。

また、朝食を食べることで、1日の始まりからセロトニンを作り出す『土台』を作ることができます。

1日の始まりを気持ち良く迎えられる土台ができることで、

「朝から調子が悪い…」

「仕事に行きたくない…」

という状態を改善させることができます。

朝食を食べることで、

  • 生活が規則的になる
  • 朝から脳に栄養が送られる

という効果をもたらすことができます。

朝食をしっかりと食べることで、セロトニンをしっかりと分泌させることができるんですね。

このことを、しっかりと覚えておいてくださいね。

2.ご飯をしっかりと噛む!

ご飯をしっかりと噛むことも、セロトニンの分泌に重要な行動です。

セロトニンは、運動によっても分泌されます。

あなたも、運動やストレッチをしたあと、体や心が心地よく、ストレスフリーになる感じを経験したことはありませんか?

運動後は、セロトニンがたくさん分泌されているため、脳が幸せを感じる状態になっているんですね。

実は、食事をしっかりと噛むという行為も、この運動に当てはまります。

食事を意識して噛むことで、運動していることと同じ効果が生まれ、セロトニンが分泌されていきます。

その結果、五月病を、効果的に予防することに繋がります。

ただし、この『噛む』という行為を、自分なりに意識することが大切です。

無意識に、なんとなく噛んでいるだけだと、セロトニンは効果的に分泌されません。

運動中は、運動のことだけに集中しますよね?

それと同じように、噛むことに集中できれば、五月病の対策になると言えます。

「日頃から噛むことに集中するのって、難しい…」

という方は、ガムを噛んだり、噛みごたえのある食事を食べてみてください。

噛むことを意識しないといけない食事を食べることで、セロトニンを、効果的に分泌することができますよ。

ご飯をしっかりと噛むということも、五月病対策に効果的です。

こちらも、ぜひ覚えておいてくださいね。

『五月病対策は食事から!5月を乗り切るためのコツとは?』まとめ

3つのまとめ
  1. 五月病対策に食事が効果的な理由:セロトニン(心の調子を整えてくれる脳内物質)を分泌するのに、とっても重要な働きをしてくれるから。
  2. 五月病対策にピッタリな食事内容:『ビタミンB3』『ビタミンB6』『マグネシウム』『トリプトファン』。肉類・魚類・豆類・海藻類などを、日頃から意識して食べること!
  3. 五月病対策に効果的な食事のコツ:『朝食をしっかりと食べる』『ご飯をしっかりと噛む』

五月病対策には、食事がとっても効果的です。

  • 食事内容
  • 食べ方・食生活

これらを意識することで、五月病を予防することができ、5月を何事もなく乗り切ることができますよ。

五月病を乗り切る習慣ができれば、仕事や私生活もダレることなく、5月を乗り切ることができます!

この記事では、

  • 五月病対策に効果的な栄養素
  • 五月病対策に効果的な食事方法

の2つが、とっても大切なポイントです、

これらを、少しずつでも大丈夫ですので、実際に食生活に取り入れてみてくださいね。



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